백년 허리 프로젝트 / 엎드려 하는 맥켄지 신전 운동

출처: http://sciencebooks.tistory.com/820

허리 통증이 아주 심한 경우에는 완전히 엎드려서 숨을 쉬며 척추를 이완시켜 줍니다.

완전히 엎드려 숨을 쉴 때 통증이 유발되지 않으면 두 주먹을 턱 아래 괴면서 허리를 약간 위로 젖히며 숨쉬기를 계속합니다. 숨쉬기는 코로 숨을 들이쉬고 입으로 천천히 숨을 내뱉는 방식으로 하면 됩니다.

두 번째 자세를 취할 때 통증이 없으면 팔꿈치로 상체를 지지하면서 숨쉬기를 합니다. 숨을 끝까지 천천히 내뱉는 것이 중요합니다.

세 번째 자세를 취할 때에도 통증이 전혀 없으면 팔을 완전히 펴는 동작을 해도 됩니다. 그러나 무리해서 이 동작까지 할 필요는 없습니다.

맥켄지 신전 운동을 할 때 유의할 점은 허리에 힘을 쓰면 안된다는 점입니다. 완전히 허리를 이완시키는 것이 중요합니다. 또한 통증이 유발되지 않는 범위에서 해야 하며, 허리를 뒤로 젖혔을 때 엉덩이나 다리가 땅기는 증상이 있으면 좌골신경통이므로 전문의의 진찰을 받아야 합니다.

다시 다른 각도에서 맥켄지 신전 운동 자세를 확인해 보세요.

맥켄지 신전 운동은 아침, 저녁으로 하며 자세는 5분씩 유지해 주는 것이 좋습니다.

동작 시연: 김지현

사진 촬영: 박기수

사진 저작권: (주)사이언스북스

[정리] 엎드려 하는 맥켄지 신전 운동

■ 방법

1. 온몸의 근육을 이완시킨 상태에서 엎드린다.

2. 코로 숨을 들이쉬고 입으로 천천히 숨을 내뱉는다.

3. 숨을 끝까지 천천히 내뱉는 것이 중요하다.

4. 통증이 유발되지 않으면 단계를 높여 간다.

■ 횟수

엎드려야 하므로 아침, 저녁으로 하는 것이 효율적이다. 통증이 유발되지 않는 가장 높은 레벨에서 심호흡을 하면서 5분 정도 유지한다.

■ 효과

손상된 디스크를 빨리 아물게 한다.

■ 필요한 경우

급성 요통, 만성 요통의 치료, 요통의 예방.

■ 주의점

통증이 유발되지 않는 범위에서 해야 한다. 허리를 뒤로 젖힐 때 엉덩이나 다리가 땅기는 증상이 있으면 좌골신경통이므로 전문의를 찾아서 진찰을 받아야 한다. 맥켄지 신전 운동의 동작은 몸을 이완하는 동작이다. 힘이 들어가면 안 된다.

[TIP] 허리의 수명을 깎는 나쁜 운동 : 윗몸 일으키기

복근을 강화하기에 매우 좋은 운동입니다. 그러나 허리가 아픈 사람이나 과거에 아파서 고생했던 사람에게는 허리 디스크를 더 손상시키는 운동입니다. 디스크가 싱싱한 10대, 20대 때 이 운동을 많이 해 두면 건강한 허리를 오래 유지할 수 있지만 40대 이상이라면 피하는 것이 좋습니다.

복근 강화를 위해 반드시 윗몸 일으키기 운동을 해야할 때는 누워서 요추 전만을 유지한 상태에서 허리를 조금만 일으키는 동작으로 해야 합니다. 그러나 운동 중이나 운동 직후에 미세한 통증이라도 생기면 즉시 중단해야 합니다.